Algunos de los factores que dificultan el sueño o que impiden que el sueño sea de calidad son, la ingesta de bebidas estimulantes o energéticas, el consumo de alimentos pesados antes de dormir, la realización de ejercicios intenso 4 horas antes de ir a la cama, tener ganas de ir al baño varias veces durante la noche, ver televisión o usar el celular antes de dormir, tener un ambiente inadecuado con mucha luz o un colchón muy duro o muy blando, entre otros.
Cada persona debe dormir entre 7 y 9 horas al día para garantizar una buena salud, sin embargo, esta cantidad de horas está indicada para adultos, debiendo ser adaptadas de acuerdo con la edad de cada persona.
Cuantas horas se debe dormir al día:
EDAD
HORAS QUE DEBE DORMIR
Bebe de los 0 a los 4 meses
14 a 17 horas por día y noche
Bebe de los 4 a los 11 meses
12 a 16 horas por día y noche
Niño de 1 a 2 años
11 a 14 horas por día y noche
Niño de 3 a 5 años
10 de 13 horas por día y noche
Niño de 6 a 13 años
9 a 11 horas por día y noche
Niño de 14 a 17 años
8 a 10 horas por día y noche
Adultos a partir de los 18 años
7 a 9 horas por día y noche
A partir de los 65 años
7 a 8 horas por día y noche
Consecuencias de no dormir:
Cuando la persona no duerme la cantidad de horas necesarias para descansar y levantarse con energía y además le cuesta conciliar el sueño, se da una condición llamada insomnio, por otra parte, cuando una situación impide que la persona duerma, se denomina privación del sueño. Ambas situaciones pueden generar consecuencias devastadoras para el organismo, como fallas frecuentes de memoria, cansancio excesivo, ojeras, envejecimiento, estrés y descontrol emocional.
Asimismo, las defensas del organismo pueden verse comprometidas y de esta forma, la persona puede tener a enfermarse con mayor frecuencia. Por otra parte, cuando los niños o los adolescentes no duerme lo que deberían, su crecimiento y desarrollo pueden verse perjudicados.
Alimentos que ayudan a dormir:
- Alimentos con triptófano: El triptófano es un aminoácido necesario para la síntesis de serotonina un neurotransmisor que favorece el bienestar y a su vez es precursor de la melatonina, la hormona del sueño. Alimentos como cereales integrales, legumbres, frutos secos, papas o plátanos.
- Alimentos con magnesio: Las semillas de calabaza, girasol y de sésamo son complementos excelentes en las cenas, otros alimentos son la albahaca que ayuda a calmar el sistema nervioso y favorece la relajación.
- Plátano: Además de magnesio y potasio, favorece la producción de serotonina y melatonina, lo que mejora la calidad del sueño.
- Lechuga: En los tallos son recorridos por lactucarium, un compuesto con efecto calmante
- Avena: Fuente natural de melatonina, también tiene una proteína que ayudan a reducir el nerviosismo.
Consejos útiles (Tips)
- Seguir un horario de sueño: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana, la constancia refuerza el ciclo de sueño y vigilancia del cuerpo
- Presenta atención a lo que comes y bebes: No es recomendable ir a la cama con hambre ni demasiado lleno, en particular se debe evitar las comidas pesadas o abundantes.
- Realiza actividad física: la actividad física regular puede promover un sueño mejor, sin embargo, evita hacer ejercicios demasiado cerca de la hora de acostarse.