Ahora te vamos a brindar las diferentes técnicas de cocción que puedes implementar en las verduras con la finalidad de minimizar las pérdidas de nutrientes y ahorrar tiempo.
- Alimentos más vulnerables a la cocción son: las verduras de hojas como las acelgas, espinacas, calabacín, pimiento, coles, brócoli.
- Alimentos menos vulnerables: en este caso la cocción destruye menos parte de nutrientes importantes, nos referimos a la calabaza, boniato, zanahoria, yuca y patata.
- Alimentos más resistentes a la cocción: en este grupo ingresan los cereales y las legumbres, como los garbanzos.
¿Cómo cocinar las verduras?
- Al vapor: esta técnica es muy sencilla, lo ideal es que coloques las verduras una vez que el agua este en ebullición, cada verdura varia el tiempo de cocción lo ideal es que se coloque primero los ingredientes más grandes, luego incorporar trozos más pequeños.
- Hervidas: se pone a cocer con agua cuando comienza hervir se introducen las verduras, se cuenta el tiempo de cocción necesario y se coloca a un escurridor y listo.
- Rehogadas: casi todas las verduras se rehogan en un refrito de aceite con algún condimento (ajo, cebolla, pimentón).
- Fritas: las verduras se pueden freír crudas o hervidas dependiendo la dureza de las mismas. Se fríen crudas (berenjena, calabacines, pimientos, aros de cebolla), se fríen cocidas (coliflor, acelgas). Si se fríen crudas lo haremos con el aceite a menor temperatura.
- Asadas: las verduras en el horno concentras los sabores (berenjenas, pimientos, las papas, cebolla y tomates)
- Microondas: Las verduras frescas se cocinan al microondas con una pequeña cantidad de agua.
Tiempo de cocción ideal de las verduras:
VERDURAS HERVOR(en minutos) VAPOR(en minutos) MICROONDAS (en minutos)
Coliflor 4 - 6 3 - 5 2 - 3
Choclo 5 - 10 4 - 7 2 - 4
Remolacha 30 - 60 40 - 60 10 – 20
Acelgas hojas 6 - 9 2 - 5 2 - 4
Acelga tallos 4 6 2 - 4
Espinaca 2 - 5 5 - 6 1 - 2
Calabacín 3 - 5 4 - 6 2 - 3
Pimientos No recomendado 2 - 4 2 - 3
Habas 6 - 8 5 - 8 3 - 4
Coles Bruselas 5 - 7 8 - 10 4 - 6
Brócoli 4 - 6 5 - 6 2 - 3
Coliflor 4 - 6 3 - 5 2 - 3
Zanahoria cortadas 5 - 10 4 - 5 4 - 5
Recuerda que estos tiempos pueden variar dependiendo de la cantidad y tamaño de la porción y la potencia del microondas.
Aprender a incorporar diferentes métodos de cocción, siempre teniendo en cuenta cuales benefician a la salud.
Consejos útiles (Tips)
- En caso de preparar al microondas colocar las verduras en un recipiente apto.
- Al preparar las verduras tapa el recipiente pero que no quede herméticamente cerrado.
- Cada vez que se destape el recipiente para comprobar la cocción, mezcla la preparación para que cocine de manera uniforme.