La dieta baja en carbohidratos o low card se define según la organización de diabetes del Reino Unido como una dieta donde hay una reducción en el consumo, de carbohidratos en la alimentación, ingiriéndose menos de 130g de hidratos de carbono al día. El resto de energía para el día se obtiene del consumo de grasas buenas y de proteínas.
Esta dieta puede ser bastante eficiente para bajar de peso, debido a que el organismo funciona mejor, ayudando también a reducir la inflamación del organismo, controlar la glicemia y compartir la retención de líquidos.
Como hacer la dieta baja en carbohidratos.
Para hacer la dieta baja en carbohidratos se debe retirar especialmente los carbohidratos simples de la alimentación diaria como la azúcar blanca, azúcar morena harinas refinadas, arroz blanco, pastas, dulces y golosinas. Además de esto, dependiendo dela cantidad de carbohidratos que poseas en la dieta, podrá ser necesario restringir la cantidad y el consumo de carbohidratos complejos como la avena, el pan y la pasta.
La cantidad de carbohidratos que debe ser eliminada de la dieta varía de una persona a otra, debiendo ser adaptada a sus necesidades. Una dieta alta en carbohidratos por lo general incluye más de 250 g y aporta entre el 45 y el 60% de energía del organismo, por este motivo la reducción debe ocurrir de forma progresiva, para que el cuerpo se acostumbre y no surjan efectos secundarios como dolores de cabeza, mareos y alteraciones de humor.
Es importante que durante esta dieta se incluyan 3 comidas principales y 2 meriendas, de esta forma es posible consumir pequeñas porciones de alimentos varias veces al día, disminuyendo así la sensación de hambre. Estas meriendas deben incluir alimentos como huevos, quesos, frutos secos aguacate y coco. El almuerzo y la cena deben contener ensalada cruda o cocida, proteínas y aceite de oliva, además de una pequeña porción de carbohidratos.
Alimentos permitidos en la dieta low carb son:
- Frutas y vegetales en pequeñas porciones, preferiblemente crudas, con cáscara y bagazo, debido a que las fibras aumentan la sensación de saciedad y elevan en menor cantidad el azúcar en la sangre
- Carnes bajas en grasa, preferiblemente pollo y pavo sin piel;
- Pescados preferiblemente grasos como el salmón, atún, trucha y sardinas;
- Huevos y quesos
- Aceite de oliva, aceite de coco y mantequilla
- Nueces, almendras, avellanas
- Semillas en general como: chía, linaza, girasol y ajonjolí
- Café y tés sin azúcar.
Vea cuántas calorías debe ingerir por día colocando sus datos en nuestras calculadoras según tus objetivos.
Consejos útiles (Tips)
- Prepara tu despensa y tu nevera con los alimentos bajos en carbohidratos.
- Prepara con antelación las comidas.
- Procura tener un menú semanal para realizar las compras.